차승원이 나잇살 빼기 위해
매일 하는 운동은 바로 ‘서킷 트레이닝’
서킷 트레이닝은 무엇이고, 어떻게 할 수 있을까?
배우 차승원(53)이 나잇살을 빼기 위해 매일 서킷 트레이닝을 하고 있다고 밝혀 주목받고 있다.
과거 한 유튜브 방송에 출연한 차승원은 “나이가 들면 신진대사가 떨어져 살이 찔 수밖에 없다”며 “살이 찌는 것을 방지하기 위해 매일 서킷 트레이닝을 한다”고 밝혔다.
이어서 그는 “운동을 다 하고 나면 한 시간쯤이 지난다. 나에게 가장 잘 맞는 운동이다”라고 말했다.
서킷 트레이닝이란?
서킷 트레이닝은 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식 없이 계속 돌아가면서 수행하는 운동 방법이다.
일반적인 트레이닝은 세트 사이 1분가량의 휴식기를 두어 회복을 하지만, 서킷 트레이닝은 휴식 없이 계속 운동을 수행하면서 심폐기관의 향상을 꾀한다.
이야기만 들었을 때는 무척 힘들 것 같지만, 개개인의 체력 수준에 맞춰 운동 강도를 얼마든지 조절할 수 있다. 물론 원한다면 능력의 극한을 끌어내는 수준으로 강하게 훈련할 수도 있다.
맨몸으로 하더라도 상관 없으며 바벨이나 덤벨 등 도구를 사용해도 괜찮다. 세트를 어떻게 구성하느냐에 따라 다양한 운동 효과를 기대할 수 있다는 것이 서킷 트레이닝의 장점이다.
서킷 트레이닝 프로그램을 짜는 방법
보디빌딩식 웨이트 트레이닝의 세트 구성은 일반적으로 ‘A-A-A-휴식-B-B-B-휴식-C-C-C’ 식으로 이루어진다. 이에 반해 서킷 트레이닝은 휴식 없이 ‘A-B-C-A-B-C-A-B-C’의 방식으로 구성된다.
서킷 트레이닝은 유산소 운동, 상체 운동, 하체 운동, 코어 운동 중에서 자유롭게 선택하여 구성해볼 수 있다.
유산소 운동으로는 줄넘기, 팔 벌려 뛰기(점핑 잭), 팔 벌려 걷기(워킹 잭), 버피, 마운틴 클라이머, 계단 오르기, 스프린트, 무릎 높게 차기(하이 니), 제자리 뛰기, 로잉 머신 등이 있다.
상체 운동으로는 팔굽혀펴기, 물구나무 서기, 덤벨 로우, 맨몸 로우, 풀업, 친업, 네거티브 풀업, 네거티브 친업 등이 있다.
하체 운동으로는 맨몸 스쿼트, 런지, 케틀벨 스윙, 파머스 캐리, 글루트 브릿지, 데드리프트 등이 있다.
코어 운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 리버스 크런치, 바이시클 크런치, 턱 쓰러스트, 벤치 레그 리프트 등이 있다.
각각의 운동들이 가지고 있는 효과와 사용하는 근육 등을 살펴보고 나에게 맞는 구성으로 프로그램을 짜는 것이 좋다.
다만 처음에는 직접 프로그램을 구성하기가 어려울 수 있으므로, 유튜브 등에 올라와 있는 운동 영상을 보고 따라서 해볼 것을 추천한다.
지면상 모든 종류의 운동을 소개할 수는 없지만, 아래에 서킷 트레이닝 프로그램으로 구성할 수 있는 몇 가지 운동을 소개한다.
1. 유산소 운동: 팔 벌려 뛰기(점핑 잭)
대표적인 준비 운동 중 하나인 점핑 잭은 제자리에서 팔과 다리를 일정한 간격으로 벌리며 점프했다가 되돌아오는 것을 반복하는 동작이다. 단순하지만 효과적인 운동으로 한 번 보면 누구나 따라할 수 있을 정도로 쉽다.
점핑 잭은 반복할수록, 그리고 동작을 크게 할수록 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 또 본인의 체력에 맞춰 운동 강도를 조절할 수도 있다. 다만 뛸 때마다 층간소음이 발생할 수 있으므로 매트를 깔아둔 채로 하는 것이 좋다.
점핑 잭은 차렷 자세에서 시작하여 발을 어깨 너비의 1.5배에서 2배 정도까지 벌려 점프하고, 팔은 팔꿈치를 편 상태로 옆으로 90~180도까지 들어 올려주는 동작이다.
그 후에는 다시 발을 가운데로 모으고 팔은 차렷 자세로 돌아와 처음 시작한 자세를 취해주면서 동작을 마무리한다. 이 동작을 원하는 만큼 반복해주면 된다.
2. 상체 운동: 팔굽혀펴기(푸시 업)
팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 운동이다. 이 운동만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 가슴, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과를 기대할 수 있다.
팔굽혀펴기를 할 때는 어깨 아래 손을 두고, 팔과 다리는 살짝 벌린 플랭크 자세로 시작한다. 이때 발 뒤꿈치와 머리 사이가 직선이 되어야 한다.
천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 땅에 닿게 한다. 이때 배나 두 다리 사이는 땅에 닿지 않도록 하고, 엉덩이가 공중에 떠 있어서는 안 된다.
숨을 내쉬면서 천천히 원래의 플랭크 자세로 돌아가며, 발 뒤꿈치와 머리 사이의 평행을 유지한다. 자세가 흐트러지지 않도록 신경 쓰면서 해당 동작을 반복해주면 된다.
3. 하체 운동: 런지
런지는 몸에 가해지는 충격이 적고, 별도의 장비를 필요로 하지 않으며, 공간을 크게 차지하지 않아 어디에서든 쉽게 수행할 수 있는 운동이다. 런지를 통해 허벅지, 엉덩이, 다리 근육을 탄탄하게 가꿀 수 있다.
먼저 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선 후, 상체를 펴고 코어에 힘을 준다. 그리고 어깨에 힘을 풀고, 턱을 치켜 든다. 이후 오른쪽 다리를 뻗어 한 걸음 나아가면서 두 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 엉덩이를 낮춘다.
앞쪽에 위치한 무릎이 발목 바로 위에 있도록 해야 하며, 다른 쪽 무릎이 바닥에 강하게 닿지 않도록 부드럽게 내려야 한다. 무게 중심은 앞쪽에 있는 발 뒤꿈치에 실어서 일어설 때 적절하게 이 힘을 사용할 수 있도록 한다.
계속해서 오른쪽 발을 앞으로 내밀어 자세를 만들어주고, 이를 숙이고 들어 올리는 반복적인 동작을 원하는 만큼 진행한 후, 반대 방향으로 다시 똑같은 동작을 수행해주면 된다.
4. 코어 운동: 플랭크
플랭크는 부상의 위험이 적으면서도 운동 효과가 뛰어나기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동이다. 기본 자세에서 변형한 여러 가지 동작이 존재하므로, 이를 섞어서 진행하면 다양한 부위의 근육을 발달시킬 수 있다.
기본 플랭크 자세는 바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 한다.
어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어느 방향으로도 치우치지 않도록 주의한다. 이 자세를 버틸 수 있을 만큼 유지하는데 시간은 15초 정도로 짧게 시작해 점점 늘려가도 좋다.
기본 자세를 변형한 ‘팔꿈치 플랭크’는 팔꿈치를 이용해 버티는 방법이다. 이 외에도 플랭크를 하면서 한쪽 다리를 번갈아가면서 드는 것을 반복하거나, 옆으로 플랭크를 하는 등 다양한 변형 자세가 있다.
