“덕지덕지 붙은 나잇살 고민이라면”…이정재가 하는 ‘이 운동’이면 나도 30대처럼 보일 수 있다?!

이정재가 헬스장에서
‘실제로’ 하는 운동법 알려져 화제

‘원조 몸짱’ 배우로 유명한 이정재의 운동법이 알려지면서 화제가 되고 있다.

이정재가 과거 한 방송에서 밝힌 바에 따르면, 그도 이제 50을 넘긴 나이이기 때문에 젊었을 때처럼 격한 운동을 하지는 않는다고 한다.

몸의 컨디션을 끌어올려 주는 컨디셔닝 운동 위주로 골격의 기능을 살리는 데 집중하고 있으며, 등이나 하체 등 각 부위별로 운동을 따로 해주고 있다고 밝혔다.

아래 내용은 이정재가 헬스장에서 실제로 실천하는 운동법이다.

1. 등 운동: 데드리프트 앤 로우

이는 벤트 오버 래터럴 레이즈와 데드리프트를 합친 콤비네이션 운동이다. 초보자는 이 동작으로 약 20회씩 3~5세트가량을 하면 좋다.

골반보다 조금 넓은 너비로 다리를 벌린 채 서고, 1~3kg 정도의 덤벨을 양손에 든다. 이때 덤벨이 없다면 500ml 물병으로 대신할 수 있다.

호흡은 상체가 내려간 상태에서 팔꿈치가 위로 올라갈 때 내쉬고, 일어섰을 때 한 번 더 내쉬도록 하여 두 번의 호흡을 하는 것이 좋다.

배는 안쪽으로 끌어당기듯이 힘을 주며, 일어날 때 어깨를 살짝 뒤로 젖히듯이 모아준다. 시선은 살짝 바닥으로 향하게 하면 목뼈에 무리가 가지 않는다.

2. 하체 운동: 레그 익스텐션

레그 익스텐션은 스쿼트 전후로 실시하면 더 큰 효과를 기대할 수 있는 하체 운동이다. 대부분의 헬스장에 레그 익스텐션 머신이 구비되어 있으므로 어디에서나 쉽게 시작할 수 있다.

레그 익스텐션을 하고자 한다면 머신 위에 앉아 발목 패드와 무릎 패드에 다리를 올려놓는다. 이때 무릎이 지나치게 바깥으로 나오지 않도록 주의하고, 발목이 지면과 평행을 유지하도록 신경 쓰면 좋다.

상체는 등받이에 완전히 붙인 뒤, 약간 가벼운 정도의 중량을 설정하여 무게를 맞춘다. 숨을 내쉬며 다리를 들어올리지만 무릎을 완전히 펴지는 않는다.

허벅지에 강한 자극이 들어가고 유지되도록 집중하면서 천천히 동작을 반복하면 된다.

레그 익스텐션을 처음 해보는 사람이라면 ‘무조건 무거운 중량으로 해야 효과가 더 좋은 것 아닌가’라고 생각할 수도 있지만 이는 오산이다.

중량은 다소 적게 설정하더라도 초보자들은 정확한 동작으로 많은 횟수를 실시하는 것에 초점을 두는 것이 좋다.

무거운 중량은 자세를 흐트러뜨리고 엉덩이를 붕 띄워 허리에 무리가 갈 수 있다. 무릎에도 좋지 않고, 부상의 위험도 있으니 처음에는 ‘저중량 고반복’으로 먼저 레그 익스텐션에 익숙해지는 것이 필요하다.

레그 익스텐션을 수행할 때 무릎의 각도가 90도를 넘기지 않도록 주의하면 허벅지에 더 지속적이고 강한 자극이 들어가 운동 효과가 높아질 수 있다.

3. 전신 운동: 스쿼트

스쿼트는 하체 운동처럼 보이지만 사실은 전신 운동이다. 단순히 공중에서 앉았다가 일어나는 행동으로 보일 수 있지만 이 과정에서 하체 근육뿐만 아니라 수많은 근육을 사용하기 때문이다.

스쿼트는 별도의 기구나 도구가 필요하지 않아 집에서도 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 올바른 자세로 해야 높은 효과를 기대할 수 있다.

스쿼트를 할 때는 두 다리를 11자 모양으로 한 후 어깨 너비로 벌려준다. 팔은 가슴 앞으로 길게 뻗거나 두 손을 모아 가슴 앞에 둔다.

다음으로 허리는 쭉 펴고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 각도가 90도가 될 때까지 내려간다. 엉덩이를 낮추고 무릎을 굽히면서 90도 각도에서 잠시 멈춘 뒤, 허리를 세워 기본 자세로 돌아온다. 이를 원하는 만큼 반복하면 된다.

스쿼트를 할 때는 무릎이 너무 튀어나오지 않도록 주의해야 한다. 어떤 운동이든 올바른 자세로 해야 최대의 효과를 누릴 수 있고 부상의 위험은 줄일 수 있기 때문이다.

그리고 앞서도 말했다시피 스쿼트를 할 때 앉는 각도는 90도가 되는 것이 좋지만, 초보자는 아직 하체가 약하기 때문에 이렇게까지 앉기가 어려울 수 있다.

따라서 처음에는 몸통이 일직선을 유지할 수 있는 선까지만 앉으면 된다. 보통은 초보자라도 무릎보다 조금 높은 위치까지는 몸통을 일직선으로 유지할 수 있다.