4분할 운동법으로 매일매일 부위별 운동
식단까지 철저하게 관리하여 ‘눈길’
영화 ‘레드 2’, ‘지.아이.조’, ‘지.아이.조 2’ 등의 할리우드 영화에서 뚜렷한 캐릭터로 많은 사랑을 받은 이병헌. 그는 특히 액션 영화에서 두각을 나타내며 명품 복근을 보여주었다.
그래서인지 그의 운동 루틴을 궁금해하는 사람들이 많다. 이런 가운데 최근 그의 운동 루틴과 식단이 공개되어 눈길을 끌고 있다.
그가 실천하는 운동법은 바로 ‘4분할 운동법’이다. 일주일에 운동을 4번으로 나누어서 하는 운동법으로, 운동의 강도에 따라 5분할이나 3분할로 나눌 수도 있다.
일반적으로는 초보자일수록 분할을 적게 하며, 숙련자가 될수록 더 많이 쪼개어서 하게 된다. 분할을 많이 할수록 하루에 한 부위씩만 운동을 하게 되므로 더 강도 높은 운동을 할 수 있기 때문이다.
이병헌의 4분할 운동과 식단
보통 분할 운동으로는 4분할 운동을 많이 추천하며, 이병헌이 실천하는 운동법 또한 4분할 운동이다.
그는 월요일에는 가슴과 삼두 운동, 복근 운동을 약 45분 동안 한다. 화요일에는 등과 이두 운동을 45분 동안 한다. 수요일은 휴식하며, 목요일에는 어깨와 복근 운동을, 금요일에는 하체 운동을 한다.
토요일에는 다시 휴식을 하고, 일요일에는 러닝만 30분을 뛴다. 휴식일을 뺀 나머지 운동일에는 근육 운동 외에도 유산소 운동을 30분씩 한다고 한다.
이러한 루틴은 그야말로 4분할 운동의 ‘정석’이라고 할 수 있다.
선명한 복근을 유지하기 위해서는 운동도 중요하지만 식단도 그에 못지않게 중요하다.
이병헌은 아침으로 삶은 달걀 흰자와 소금기 없는 샐러드를 먹으며, 점심으로는 닭가슴살 샐러드를 먹는다고 알려져 있다. 저녁에는 연어와 현미밥을 먹거나 오트밀로 간단하게 식사한다고 한다.
언뜻 보기에는 “저런 걸 먹어서 배가 부르긴 할까?” 싶을 정도로 간소한 식단인데, 이병헌이 이러한 식단을 고집하는 데에는 이유가 있다.
근육량을 늘리는 데 도움을 주는 달걀 흰자
달걀은 탄수화물, 단백질, 미네랄, 지방, 비타민 등 영양소가 골고루 포함되어 있어 ‘완전식품’으로도 불린다. 그런데 노른자와 흰자는 각기 영양 성분이 다르다.
흰자에는 단백질이 무척 풍부하게 들어 있다. 단백질이 무려 3.5g이나 함유되어 있는 반면에 지방은 거의 들어 있지 않다. 따라서 근육을 늘리고 싶은 사람에게는 달걀 흰자가 도움이 될 수 있다.
달걀 흰자에는 필수 아미노산도 풍부하게 들어 있으므로 간 기능을 개선하는 데에도 효과를 발휘할 수 있다.
샐러드에 소금을 치지 않는 게 중요한 이유
세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 일일 나트륨 섭취량은 2000mg으로, 소금 약 5g에 해당하는 양이다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압이나 비만 등이 유발될 수 있고, 소화기 질환의 발병 위험을 높일 수 있다.
나트륨의 과잉 섭취를 막기 위한 식단이 바로 저염식이다. 나트륨 섭취를 줄이면 건강 상의 여러 이점을 가져다줄 수 있다. 이병헌 또한 저염식을 하기 위해 샐러드에 소금을 치지 않는 것으로 보인다.
그러나 소금기가 전혀 없는 샐러드는 아무래도 맛이 없을 수밖에 없다. 이럴 때는 소금을 대체하여 샐러드에 다른 향신료를 넣어보는 것도 좋다.
소금 대신 샐러드에 넣을 수 있는 향신료로는 레몬즙, 후추, 마늘, 발사믹 식초 등이 있다.
닭가슴살, 다이어트는 물론 근육 키우기에도 제격!
다이어터들에게 닭가슴살은 매우 친숙한 식품이다.
닭가슴살 100g에 포함된 단백질은 28g이다. 대표적인 단백질 식품으로 불리는 두부 100g에 9.8g의 단백질이 포함되어 있는 걸 보면 닭가슴살은 단백질 함량이 매우 높은 식품이라고 할 수 있다.
게다가 닭가슴살에는 근육 생성에 필요한 필수 아미노산 8종이 모두 들어 있다.
필수 아미노산은 체내에서 합성이 되지 않으므로 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는데, 닭가슴살에 이 필수 아미노산이 모두 들어 있으므로 근육을 키우는 데 큰 도움이 될 수 있다.
낮은 칼로리와 높은 포만감으로 다이어트에 도움을 주는 연어
연어는 여러 생선 중에서도 다이어트에 도움이 될 수 있는 생선이다. 포만감을 느끼게 하는 단백질이 풍부하게 포함되어 있고, 칼로리도 적은 편에 속하기 때문이다.
연어의 칼로리는 100g 당 160kcal로 칼로리에 비해 포만감이 높은 편이다.
또 연어 살코기의 20%는 단백질로 구성되어 있으며, 오메가3 지방산이 신진대사를 원활하게 하여 포만감을 주고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
변비 예방에 다이어트 효과까지 기대할 수 있는 현미밥
현미에는 수용성 및 불용성 식이섬유소가 풍부하게 들어 있어 변이 몸에 머무는 시간을 짧게 해주고, 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진시킨다. 따라서 현미밥을 꾸준히 섭취하면 변비 예방에 도움이 될 수 있다.
뿐만 아니라 현미밥은 백미밥보다 더 쉽게 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 된다. 또 장내의 이로운 박테리아 수를 증가시켜 장을 건강하게 만드는 효과도 기대할 수 있다.
배부르게 다이어트 하고 싶다면 오트밀을 선택하자
오트밀은 귀리 열매를 갈거나 압착시킨 것이다. 주로 우유와 함께 가벼운 식사 대용으로 섭취하는 사람들이 많다.
그런데 오트밀은 다이어트 식품으로 유명하기도 하다. 제시카 알바, 앤 해서웨이 등 쟁쟁한 할리우드 스타들이 오트밀을 통해 다이어트를 하고 있다고 밝힌 바 있다.
오트밀은 고단백 식품이고, 풍부한 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 적은 양으로도 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 과식과 폭식을 막아준다. 또 노폐물과 독소를 배출하여 체중 감량에도 도움을 준다.
그러나 주의할 점은 오트밀의 칼로리가 낮은 편이 아니라는 것이다. 오트밀의 칼로리는 100g 당 317kcal로 다소 높은 편이다. 따라서 적당량을 섭취해야 다이어트 효과를 기대할 수 있다.
