체중계 숫자만 믿으면 안 돼
보이지 않는 곳에 쌓인 지방의 경고
일상 습관 바꿔 균형 맞춰야
비만이라고 하면 일반적으로 체중이 많이 나가고 전체적으로 체형이 큰 사람을 연상하게 된다. 이런 일반적 비만이 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 건강 문제를 초래할 수 있다는 사실은 널리 알려져 있다.
하지만 체중이 정상 범위 내에 있음에도 비만인 경우가 존재한다. 바로 ‘마른 비만’인데 특히 40대가 넘어가면서 근육량이 빠지고 기초대사량이 줄어들기 때문에 더욱 주의가 필요하다.
숨어있는 위험, 체지방과 근육 불균형
마른 비만이란 체지방률은 높은데 근육량이 부족한 상태를 뜻한다. 대부분 팔뚝, 허벅지 등은 가느다라지만 복부 비만이 심하다는 특징을 가지고 있다.
특히 장기 주변에 쌓이는 내장지방은 심장질환, 고지혈증, 당뇨병 등 여러 건강 문제의 원인이 될 수 있다. 체지방 비율이 높은 마른 비만은 일반적인 비만만큼 대사 질환의 위험을 높인다.
일상 속 마른 비만 유발 요인들
마른 비만은 주로 불균형한 식습관과 부족한 신체 활동에서 비롯된다. 식사를 밥으로 마무리하는 습관이 있다면, 탄수화물에 과도하게 의존하고 있을 가능성이 크다.
면류, 떡류, 빵류, 밥류 등 탄수화물 중심의 식단은 영양 불균형을 초래하며, 충분한 단백질 섭취가 없으면 근육량 감소로 이어질 수 있다.
식사할 때마다 탄산음료를 함께 마시거나, 수분 섭취를 주로 음료수에 의존하는 습관도 마른 비만을 악화시키는 요인이다. 카페인이나 당분이 많은 음료는 체내 수분을 빼앗아 노폐물 배출을 저해하고, 지방 대사 능력을 저하시킬 수 있다.
또한 하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인들은 운동량 부족으로 근육이 감소하고 체지방이 증가하는 경향을 보여 마른 비만을 겪을 가능성이 높다.
건강을 위한 생활 전략
마른 비만은 체중이 정상이라는 이유로 건강 관리에 소홀해지기 쉽지만, 예방과 개선을 위해서는 균형 잡힌 식생활과 꾸준한 운동이 필수적이다.
식습관 개선을 위해 닭고기, 생선, 두부 등 양질의 저지방 단백질을 충분히 섭취하고, 채소류, 버섯류, 해조류, 잡곡 등을 통해 식이섬유를 보충하는 것이 중요하다.
지나치게 칼로리를 제한하기보다는 자신에게 맞는 적정량을 섭취하며 하루 세 끼를 규칙적으로 챙기는 것이 좋다. 적절한 수분 섭취도 중요하다.
또한, 스쿼트, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 근력 운동을 우선시하는 것이 좋다. 내장지방 감소를 위해서는 매일 30분 정도의 유산소 운동과 함께 주 3회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
