“만 보 걷는데 왜 허리가 굽죠?”… 중력 이기는 ‘속근육’ 없으면 말짱 도루묵
나이 들어 키 줄고 꼬부랑 되는 건 ‘엉덩이 기억상실증’ 탓
침대 위에서 하루 10분… 죽을 때까지 지팡이 필요 없는 기적의 습관
“매일 아침 공원을 만 보씩 걷는데도, 자꾸 등이 굽고 무릎이 시큰거립니다.”
많은 50~60대 중장년층이 가장 많이 토로하는 고민 중 하나다. 걷기는 누구나 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동이지만, 안타깝게도 ‘만능’은 아니다.
특히 나이가 들수록 점점 앞으로 굽어가는 허리를 펴기에는 걷기 운동만으로는 역부족이라는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.
왜 그럴까? 걷기는 기본적으로 앞으로 나아가는 동작이다. 하지만 척추를 꼿꼿하게 세우기 위해서는 중력에 저항해 등을 뒤로 당겨주는 힘, 즉 ‘항중력근’이 필요하다.
이 근육을 따로 챙기지 않으면 아무리 열심히 걸어도 결국 뼈가 내려앉아 ‘꼬부랑 할머니, 할아버지’가 되는 것을 막을 수 없다.
평생 남들보다 크고 당당한 키로 살고 싶다면, 지금 당장 무작정 걷는 시간을 조금 줄이고 ‘엉덩이’와 ‘등’을 깨우는 운동을 병행해야 한다.
척추의 주춧돌 ‘엉덩이’가 무너지면 허리도 무너진다
우리 몸의 척추는 골반이라는 주춧돌 위에 세워진 기둥이다. 그리고 이 골반을 단단하게 잡아주는 것이 바로 엉덩이 근육이다.
하지만 좌식 생활이 길어지고 나이가 들면 엉덩이 근육이 힘을 쓰는 법을 잊어버리는 ‘엉덩이 기억상실증(Gluteal Amnesia)’에 걸리기 쉽다.
엉덩이가 제 할 일을 못 하면 그 부담은 고스란히 허리와 무릎으로 간다. 허리가 굽고 관절염이 생기는 악순환의 시작이다. 이를 막기 위해 가장 좋은 운동은 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작, 일명 ‘브릿지’다.
거창한 헬스장 기구도 필요 없다. 잠들기 전이나 아침에 눈을 떴을 때 침대 위에서 무릎을 세우고 눕는다. 그리고 허리가 아닌 ‘엉덩이를 쥐어짠다’는 느낌으로 골반을 천천히 들어 올리면 된다.
이 단순한 동작 하나만으로 무너져 가는 척추의 주춧돌을 다시 단단하게 세워 준다.
굽은 등 펴주는 ‘근육 갑옷’ 입으세요
이미 등이 조금씩 굽기 시작했다면 척추를 감싸고 있는 속근육, 즉 ‘코어 근육’을 강화해야 한다. 세계적인 척추 권위자인 스튜어트 맥길 박사는 노년층에게 가장 안전하고 효과적인 운동으로 ‘네발기기 자세 운동(버드독)’을 강력 추천한다.
아기가 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 앞뒤로 쭉 뻗는 동작이다. 겉보기엔 쉬워 보이지만, 중심을 잡기 위해 척추 주변의 미세한 잔근육들이 폭발적으로 움직인다. 마치 척추에 단단한 ‘근육 갑옷’을 입히는 것과 같은 효과를 낸다.
실제로 이 운동을 꾸준히 한 노년층은 걷기 운동만 한 그룹에 비해 척추 후만증(등 굽음) 진행 속도가 현저히 늦춰졌다는 연구 결과도 있다.
나이가 들어 키가 줄어드는 건 자연스러운 노화가 아니라, 척추를 잡아주는 근육이 빠져 뼈가 내려앉은 결과다.
50대부터 엉덩이와 등 근육을 저축해 놓지 않으면 100세 시대의 절반은 허리 통증과 싸워야 할 수도 있다. 하루 10분, 침대 위에서의 작은 습관이 평생의 허리 건강을 결정한다.
