앉았다 일어날 때 무릎 ‘뚝’… 기포 소리? 연골 손상 신호일 수도
허벅지 앞 근육 뭉치면 무릎 압박↑… 방치 땐 퇴행성 관절염 가속
하루 5분 ‘카우치 스트레칭’… 5060은 근력 운동 필수
앉았다 일어날 때, 혹은 계단을 오를 때 무릎에서 ‘딱’ 하는 소리가 나는 경험, 누구나 한 번쯤 있을 것이다.
젊을 땐 대수롭지 않게 넘겼지만, 나이가 들수록 이 소리가 통증의 전조증상은 아닌지 걱정되기 마련이다. 무릎 소리는 단순한 생리적 현상일 수도 있지만, 방치하면 관절 건강을 위협하는 시한폭탄이 될 수 있다.
무릎 소리, 왜 나는 걸까?
무릎에서 나는 소리의 원인은 다양하다. 가장 흔한 경우는 관절 내부의 기포가 터지면서 나는 일시적인 현상이다. 하지만 소리와 함께 통증이나 붓기가 동반된다면 이야기가 다르다.
특히 주목해야 할 원인은 ‘허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)의 단축’이다. 장시간 앉아서 생활하는 현대인들은 허벅지 앞 근육이 뻣뻣하게 굳어있는 경우가 많다.
이 근육이 단축되면 무릎뼈(슬개골)를 위쪽으로 과도하게 잡아당겨, 무릎을 굽히고 펼 때 뼈와 뼈 사이의 마찰을 유발하고 ‘딱’ 하는 소리를 내게 된다. 이를 방치하면 연골이 닳아 없어지는 ‘연골 연화증’이나 ‘퇴행성 관절염’으로 이어질 수 있다.
굳은 허벅지 풀어주는 마법의 자세, ‘카우치 스트레칭’
단축된 허벅지 근육을 늘려주어 무릎 압박을 해소하는 최고의 방법은 일명 ‘카우치 스트레칭(Couch Stretch)’이다. 소파나 의자, 벽을 이용해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있다.
운동 방법은 간단하다. 먼저 소파나 벽을 등지고 선 뒤, 한쪽 무릎을 바닥에 대고 발등을 소파나 벽에 올려 런지 자세를 취한다. 반대쪽 발은 앞으로 내딛어 무릎을 90도로 굽혀 중심을 잡는다.
이 상태에서 상체를 곧게 세우고 엉덩이에 힘을 주어 골반을 앞으로 지그시 밀어준다. 이때 벽에 기댄 쪽 허벅지 앞면이 강하게 당겨지는 느낌에 집중하며 한쪽 다리당 1~2분씩 자세를 유지하면 된다.
이 동작은 짧아진 대퇴직근과 엉덩이 근육을 시원하게 늘려주어 무릎에 가해지는 불필요한 압력을 효과적으로 줄여준다.
관절 늙어가는 5060, ‘유연성’과 ‘근력’ 동시에 잡아야
노화가 본격화되는 50대, 60대에게 무릎 소리는 관절염의 경고음일 수 있다. 이 시기에는 스트레칭뿐만 아니라 무릎 주변을 감싸는 근육을 강화해 관절을 지지해 주는 것이 필수적이다.
무리한 등산보다는 무릎에 체중 부하가 적은 ‘평지 걷기’나 ‘실내 자전거’를 통해 관절액 순환을 돕고 기본 근력을 키워야 한다. 또한, 의자에 앉아 다리를 일자로 쭉 펴고 10초간 버티는 ‘대퇴사두근 강화 운동’을 수시로 반복해 주는 것이 좋다.
더불어 체중 1kg 증가 시 무릎 하중은 3~5kg 늘어나는 만큼 적정 체중을 유지하는 것도 무릎 건강을 지키는 지름길이다.
다만 전문가들은 개인마다 관절의 상태와 통증의 원인은 천차만별일 수 있다고 강조한다. 소개된 운동법이 일반적인 건강 관리에 도움을 줄 수 있지만, 무작정 따라 하기보다는 본인의 체력 수준에 맞춰 진행해야 한다는 것이다.
특히 통증이 지속되거나 정확한 원인을 알고 싶다면 반드시 전문의와 상담하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요하다.
