13kg 감량한 전현무의
다이어트 비결은 ‘저탄고단’ 식단!
방법과 주의사항까지 알아보기
방송인 전현무가 13kg을 감량한 것으로 알려져 화제가 되고 있다.
지난 26일 방영된 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에서는 전현무, 이장우, 박나래가 바디 프로필을 찍는 모습이 공개되었다. 이날 측정된 전현무의 몸무게는 71.5kg으로 기존보다 13kg가량 감량한 모습이었다.
그는 자신의 다이어트 비결에 대해 “주 2회 2시간씩 운동했고, 탄수화물 대신 단백질을 많이 먹는 식단을 병행했다”고 밝혔다. 이를 ‘저탄고단'(저탄수화물 고단백질) 식단이라고 한다.
저탄고단 식단을 통해 탄수화물 섭취를 제한하면 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해하게 되므로 체중 감소로 이어질 수 있다.
저탄고단 식단, 어떻게 하는 걸까?
평소 먹던 식단보다 탄수화물 비율을 5~10% 적게, 단백질 비율을 20~30% 많게 구성하면 된다. 대표적인 단백질 식품으로는 닭가슴살이 있다.
닭가슴살은 100g 당 단백질이 23g가량 함유되어 있으며, 지방 함량이 적고 열량도 100g 당 102kcal 정도로 낮아서 많은 다이어터들이 즐겨 찾는 식품이다.
땅콩, 아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류도 훌륭한 단백질 공급원이다. 다이어트를 하다가 간식이 먹고 싶어지면 견과류를 먹는 것이 좋다. 다만 견과류는 칼로리가 높은 편이므로 적당량을 섭취해야 한다.
두부 또한 단백질이 풍부하다. 두부 반 모에는 8g 정도의 단백질이 포함되어 있으며, 건강을 유지하기 위해 필요한 아미노산이 다량 함유되어 있다.
저탄고단 식단 실천 시 주의사항은?
저탄고단 식단은 탄수화물을 낮추고 단백질 섭취량만을 늘리는 것이므로 오래 하면 영양 불균형으로 인한 여러 부작용을 겪을 수 있다.
탄수화물은 우리 몸의 신진대사에 꼭 필요한 영양소이다. 이러한 탄수화물을 지나치게 제한하면 어지러움, 피로감 등의 부작용이 생길 수 있다.
그리고 단백질 섭취 비율이 지나치게 높아질 경우 신장에 문제가 발생할 가능성도 있다. 단백질이 몸에서 대사될 때 발생하는 산화물이 콩팥으로 빠져나가는 과정에서 부담을 주기 때문이다.
따라서 탄수화물만을 지나치게 제한하기보다는 설탕, 밀가루, 백미 등 정제 탄수화물을 줄이고 현미와 같은 비정제 탄수화물의 비중을 늘리는 방식으로 저탄고단 식단을 실천하는 것이 좋다.
단백질 또한 몸에 무리가 가지 않을 정도로만 섭취해야 한다. 성인들의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1.2g이다.
나아가 저탄고단 식단은 운동과 병행할 때 효과를 기대할 수 있다. 운동은 전혀 하지 않으면서 단백질 식품만 많이 섭취하면 오히려 살이 더 찔 수 있기 때문이다.
몸에서 필요로 하는 양보다 단백질을 많이 섭취하면 단백질이 포도당으로 전환된 후 에너지원으로 사용된다.
그러나 운동을 하지 않아 혈중 포도당 농도가 충분하다면 지방으로 저장되므로 체중이 증가할 수 있다.
