“나도 모르게 당뇨 전조증상?”… 5060 남성들, 식후 ‘이 습관’ 하나가 혈관 살린다

아침마다 습관처럼 마시는 커피 한 잔이 심장병과 당뇨의 선행 질환인 ‘대사증후군’을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

국민건강보험공단 통계에 따르면 우리나라 국민 10명 중 7명이 대사증후군 위험에 노출돼 있는 상황에서, 일상 속 작은 습관이 건강을 지키는 보험이 될 수 있다는 점에서 주목받고 있다.

대사증후군은 고혈압, 고혈당, 복부비만이 한꺼번에 찾아오는 상태로, 방치하면 심뇌혈관질환으로 악화될 가능성이 크다. 2024년 건강검진 통계연보를 보면 수검자의 23.9%가 이미 대사증후군 판정을 받았고, 위험요인을 1~2개 보유한 ‘주의군’도 45.9%에 달했다. 특히 남성의 경우 유병률이 35%를 넘어서며 심각성이 커지고 있다.

브라질 상파울루 대학 연구팀이 성인 6,378명을 8년간 추적한 결과는 이런 우려에 실질적 해법을 제시한다. 커피에 풍부한 항산화 물질 ‘폴리페놀’을 하루 평균 469mg 섭취한 그룹은 177mg에 그친 그룹보다 대사증후군 발생 위험이 23% 낮았다. 심장병과 당뇨 발생 확률도 약 25% 감소했다. 영양학 분야 권위지인 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’ 최신 호에 게재된 이 연구는 단순 상관관계가 아닌 장기 추적을 통해 인과관계를 입증했다는 점에서 의미가 크다.

장내 미생물 생태계를 바꾸는 메커니즘

주목할 점은 폴리페놀이 작동하는 방식이다. 기존에는 단순히 염증을 줄이는 역할로만 알려졌지만, 최근 연구는 더 근본적인 메커니즘을 밝혀냈다. 폴리페놀은 장내 미생물 생태계 자체를 변화시켜 인슐린 저항성을 낮춘다. 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 혈당을 더 효율적으로 처리하게 만드는 것이다.

한국식품연구원이 올해 1월 발표한 연구도 이를 뒷받침한다. 무청에 함유된 폴리페놀과 다당류가 장내 유해효소 활성을 낮추고 장벽 기능을 강화해 ‘장누수증후군’을 예방한다는 내용이다. 특히 가을 수확 무청이 봄 무청보다 항비만 효과가 우수한 것으로 나타났다.

다만 전문가들은 주의사항도 강조한다. 커피의 클로로겐산과 탄닌 같은 폴리페놀 성분은 식물성 식품의 비헴 철분과 강하게 결합해 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분 결핍이 있는 사람은 식사 시간과 커피 섭취 시간을 적절히 간격을 두는 것이 좋다.

커피만으론 부족…다양한 식품으로 섭취해야

연구팀은 “커피 하나에만 의존해서는 안 된다”며 폴리페놀 섭취 경로의 다양성을 강조했다. 신선한 과일과 채소, 다크초콜릿, 적당량의 와인 등 여러 음식을 통해 골고루 섭취할 때 예방 효과가 극대화된다는 것이다.

블루베리의 경우 안토시아닌이라는 폴리페놀을 함유하고 있는데, 하루 20~30개(40~80g)를 3개월 이상 지속적으로 섭취하는 것이 권장된다. 효과가 식후 4시간 이내에 나타나 24시간 내에 사라지기 때문에 단기 고용량 섭취보다는 장기 지속 섭취가 효과적이다.

영양 전문가들은 매일의 식단 관리가 가장 확실한 건강 투자라고 강조한다. 특히 버려지는 무청 같은 재료도 고부가가치 기능성 소재로 재평가되며 국산 농산물 활용도가 높아지고 있다.

균형 잡힌 식습관이 최선의 예방책

대사증후군은 한 번 발병하면 관리가 어렵지만, 예방은 비교적 간단하다. 매일 마시는 커피 한 잔, 식탁에 오르는 제철 과일과 채소가 쌓여 장내 미생물 환경을 개선하고 인슐린 저항성을 낮춘다. 커피 애호가들에게는 반가운 소식이지만, 핵심은 ‘다양성’과 ‘지속성’이다.

국민 70%가 위험에 노출된 대사증후군 앞에서, 거창한 치료법보다 일상 속 작은 실천이 더 강력한 무기가 될 수 있다. 오늘 아침 커피와 함께 블루베리 몇 알, 저녁 식탁에 무청 나물 한 접시를 더하는 것만으로도 건강한 미래를 설계할 수 있다.