특별한 장비 없이 집 근처에서 언제든 시작할 수 있는 걷기는 중장년층이 건강을 위해 가장 먼저 선택하는 대표적인 생활 운동이다.
실제로 주변을 보면 매일 빠짐없이 동네를 산책하며 체력을 기르고 활력 있는 일상을 유지하려는 이들을 흔히 접할 수 있는 분위기이다.
하지만 매일 부지런히 발걸음을 옮기는데도 계단을 오를 때 여전히 숨이 차거나 다리가 금방 무겁다고 느끼는 사례도 적지 않은 듯하다.
이러한 상황이 반복되면 운동 자체가 소용없다고 낙담하기 쉽지만, 이는 대개 걷는 양보다 방식에 아쉬움이 있을 때 나타나는 현상이다.
단순한 산책을 체력 증진 운동으로 바꾸는 조건
대개 연령대가 높아질수록 단순히 오래 걷는 유산소 활동에만 치중하기보다 하체 근력과 균형 감각을 함께 키우는 조율이 필요하다고 알려져 있다.
가장 먼저 점검할 부분은 걷는 속도로, 동네를 천천히 유람하듯 산책만 하면 기분 전환은 될지언정 체력을 자극하기에는 부족할 수 있다.
옆 사람과 대화는 나눌 수 있되 약간 숨이 차고 몸에 은은하게 열이 오르는 정도의 속도를 유지하는 편이 신체 발달에 도움을 주는 편이다.
주말에만 몰아서 길게 걷고 평일에 쉬는 방식보다는 비록 짧은 시간이라도 꾸준히 빈도를 나누어 몸이 규칙적인 자극을 받게 하는 편이 낫다.
또한 걷기는 훌륭한 유산소 운동이지만 허벅지나 엉덩이처럼 큰 하체 근육을 충분히 단련하고 키우는 데는 어느 정도 한계가 존재하기 마련이다.
이를 보완하기 위해 의자에서 안전하게 앉았다 일어나기를 반복하거나 계단을 조심히 오르는 등 일상 속 근력 활동을 곁들이는 자세가 권장된다.
평평한 길만 고집하기보다 안전이 확보된 선에서 약간의 경사나 흙길을 섞어 걷고, 한 발로 서서 균형을 잡는 연습을 해보는 것도 유용하다.
아울러 밑창이 닳았거나 발에 맞지 않는 신발은 걸음걸이를 변형시켜 무릎 통증을 유발하므로 거리보다 신발 상태를 먼저 살필 필요가 있다.
숫자에 갇히기보다 몸의 신호에 귀 기울이기
운동을 마친 뒤에는 충분한 수분을 섭취해야 하며, 관절에 통증이 느껴지는데도 무리하게 다음 날 같은 코스를 반복하는 행동은 피로를 키울 수 있다.
매일 걸은 시간과 속도, 통증 여부 등을 간단히 기록해 두면 외부 날씨나 그날의 컨디션에 맞춰 운동 강도를 유연하게 조절하는 기준이 된다.
만보라는 숫자를 채우는 것에만 매몰되기보다 주당 몇 회나 움직였는지, 근력 운동을 얼마나 조화롭게 곁들였는지가 더 실속 있는 셈이다.
만약 운동 후 특정 부위가 지속적으로 아프거나 가슴 답답함, 어지럼증이 반복된다면 즉시 양을 줄이고 전문가의 상담을 받는 것이 안전하다.
