매일 규칙적으로 걷는 습관은 건강에 매우 좋지만, 65세 이후에는 걷기만으로 신체의 모든 불안 요소를 해결하기 어렵다.
아침마다 동네를 돌며 만보계의 숫자를 확인하는 행동은 충분한 운동을 했다는 성취감을 주기에 충분하다.
하지만 길을 걷다 갑자기 비틀거리거나 계단을 내려갈 때 무릎에 힘이 빠지는 경험을 하게 된다면 이야기가 달라진다.
단순히 오래 걷는 시간과 신체의 중심을 잡고 버티는 균형 감각은 서로 완전히 다른 영역의 문제이기 때문이다.
유산소 활동에 근력과 균형을 더해야 하는 이유
미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상 고령층에게 유산소 활동, 근력 강화, 균형 활동의 세 가지를 병행할 것을 권고한다.
숨이 조금 차는 빠르게 걷기도 중요하지만, 근육을 직접 사용하는 활동과 낙상을 예방하는 균형 훈련이 반드시 따로 필요하다는 의미이다.
구체적인 수치로 보면 65세 이상은 일주일에 중강도 유산소 활동을 최소 150분 이상 소화하는 것을 목표로 삼는 것이 좋다.
여기에 일주일에 최소 이틀은 주요 근육을 자극하는 근력 강화를 더하고, 신체 균형을 높이는 움직임을 포함하는 것이 핵심이다.
이때의 근력 운동은 헬스장의 무거운 기구만을 의미하는 것이 아니며, 집에서 맨몸으로 할 수 있는 간편한 방식도 포함된다.
의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽을 짚고 종아리 들어 올리기, 가벼운 밴드 당기기 등으로 생활 속 필수 근육을 깨울 수 있다.
균형 활동 역시 싱크대나 의자 등받이를 안전하게 잡은 상태에서 한 발로 서 보기, 천천히 뒤로 걷기 등으로 쉽게 시작할 수 있다.
다만 평소 어지럼증이 있거나 이미 넘어졌던 경험이 있다면 혼자 무리하지 말고 반드시 의료진이나 운동 전문가와 상의해야 한다.
일상의 자립을 지키는 진정한 노년기 운동법
걷기 운동을 할 때도 단순한 산책과 신체 기능 유지를 위한 운동 사이의 명확한 차이점을 인지하고 실천하는 것이 중요하다.
효과적인 운동이 되려면 숨이 차고 심장이 조금 빠르게 뛰면서도 대화는 나눌 수 있는 수준인 ‘중강도’를 유지해야 한다.
65세 이후 운동의 궁극적인 목표는 젊은 시절처럼 뛰어난 기록을 세우거나 외형적인 근육을 키우는 데 있지 않다.
장을 보고, 대중교통을 이용하고, 미끄러운 욕실에서 버티는 등 혼자서 일상생활을 영위하는 능력을 오래 지키는 데 있다.
